دویدن تعداد زیادی از مزایای آن را دارد. تمرین محبوب می تواند از بیماری جلوگیری کند ، سلامت روان را بهبود بخشد و حتی روند پیری بیولوژیکی را کند کند.
اما حدود 31 ٪ از ما فعالیت بدنی کافی انجام نمی دهیم – از جمله دویدن برای دویدن. بیشتر اوقات مانع ورزش ذکر شده کمبود وقت است.
اما اگر تمام مزایای دویدن می تواند باشد ، اما برای بخشی از زمان؟ این جایی است که فاصله ای فرا می رسد.
مرتبط: به همین دلیل شما باید Jefing را امتحان کنید تا طولانی تر و بیشتر کار کنید
دویدن فاصله نوعی از آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) است. HIIT تقریباً یک قرن وجود داشته است ، اما به لطف تمرینات مانند Tabby (20 ثانیه تمرینات فشرده ، ده ثانیه استراحت) و CrossFit (آموزش با شدت بالا که ترکیبی از وزنه برداری ، ژیمناستیک و قلبی) است ، در دهه 1990 و 2000 محبوبیت پیدا کرده است.
جنبه اصلی HIIT جایگزین بین طغیان تمرینات بسیار فشرده است و به دنبال آن دوره های استراحت یا تمرینات کم شدت است. به عنوان مثال ، در طی یک تمرین معمولی HIIT ، می توانید قبل از استراحت به مدت 30 ثانیه ، 30 ثانیه طوفان را با حداکثر تلاش خود انجام دهید. سپس حرکت چندین بار تکرار می شود.
اگر می خواهید از مزایای این تمرین استفاده کنید ، اما در یک دوره زمانی کوتاه تر نیز به راحتی می توانید به راحتی در آهنگ های معمولی خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، با روش “10-20-30” ، دوندگان با 30 ثانیه از دویدن یا پیاده روی شروع می کنند و به دنبال آن 20 ثانیه با سرعت متوسط و سپس با ده ثانیه اسپرینت پایان می یابد.
یا روش “Fartlek” (سوئدی برای “سرعت بازی”) راه آسان دیگری برای ورود به یک بازه است. این شامل مخلوط کردن در چندین اسپرینت در هنگام دویدن به جای اینکه به سادگی یک سرعت پایدار را حفظ کنید.
مزایای فواصل
تمرینات HIIT فاصله می تواند مزایای بی شماری داشته باشد – از جمله برای سیستم قلبی عروقی ، متابولیسم و ترکیب بدن شما (چقدر چربی دارید و در کجا ذخیره می شود).
به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که در افراد دارای اضافه وزن و چاق ، اسپرینت ها سودهای سودآور تری را در جنبه خاصی از آمادگی قلبی عروقی نسبت به کسانی که سرعت منظم و مداوم دارند ، ارائه می دهند. شرکت کنندگان که اسپرینت را انجام می دادند ، پیشرفت های بیشتری در V برای کسانی که قبلاً به طور مرتب انجام می شوند ، یک آزمایش 12 هفته ای نشان داد که افزودن تمرینات HIIT به استقامت یک هفته به مدت 12 هفته ، قله های Vo₂ را تا حد بیشتری بهبود می بخشد تا زمانی که چاپ های مداوم طولانی تری داشته باشند. Vreat Peak اندازه گیری تناسب اندام قلبی عروقی است که ظرفیت قلبی عروقی شما را نشان می دهد. اوج بیشتر وری برای اجرای مفید است و به هر دلیلی خطر مرگ را کاهش می دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که پیاده روی در فواصل زمانی و دویدن تأثیر قدرتمندی بر سلامت متابولیک شما دارد – تنظیم ویژه تر سطح قند خون ، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند – از یک پیاده روی مداوم. تمرینات HIIT مانند روش 10-20-30 تأثیر بیشتری بر قسمتهای انرژی سلول های ما (معروف به میتوکندری) نسبت به ورزش مداوم دارد. این به معنای استقامت بیشتر و خطر کمتر دیابت و بیماری های قلبی عروقی است. روش 10-20-30 همچنین از کاهش “کلسترول بد” و فشار خون ما بیشتر از دویدن مداوم بهره می برد. این به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. سرانجام ، در حالی که هر دو در حال اجرا مداوم و HIIT می توانند سطح چربی احشایی را کاهش دهند-چربی خطرناک که در اطراف اندامهای ما ذخیره می شود ، می تواند این کار را به روشی مؤثرتر انجام دهد. در هر یک از این موارد ، مزایای آن برای برخی از زمانی که با یک چرخه معمولی طول می کشد جمع می شود. تنها 18 دقیقه از فاصله اسپرینت سه بار در هفته می تواند منجر به فواید سلامتی شود. اگر می خواهید یک بازه را امتحان کنید ، چندین روش مختلف وجود دارد که می توانید شروع کنید. اگر معمولاً در خارج از منزل کار می کنید ، می توانید Sprint را از یک پست در لامپ به قسمت بعدی دیگر امتحان کنید – سپس با راه رفتن یا دویدن به پست لامپ بعدی قبل از اینکه دوباره آبپاش کنید ، بهبود پیدا کنید. این نوعی آموزش Fartlek است. در تنظیم تناسب اندام ، این کار را می توان با کمک یک تردمیل مجرد یا یک تردمیل موتوری سنتی انجام داد. دومی معمولاً دارای برنامه های آموزشی فاصله ای است که می توانید انتخاب کنید – پس از این بهبودی ، اسپرینت ها را مجاز می کنید. این کار همچنین می تواند با پیاده روی انجام شود. اسپرینت ها فقط در چند ثانیه تا چند دقیقه قابل تکمیل هستند. نکته اصلی برای دویدن فاصله ، دستیابی به ضربان قلب 90 ٪ حداکثر شما در طول “شدید” برای دستیابی به بیشترین مزایا است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بین اسپرینت ها بهبود می یابید. مانند هر برنامه تمرینی ، مهم است که سطح فعالیت خود را به مرور زمان بسازید. اگر چندین سال است گیر کرده اید ، پریدن بلافاصله در بازه دویدن احتمالاً ایده خوبی نیست. همچنین عاقلانه است که قبل از شروع رژیم های جدید ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید. به عنوان مثال ، HIIT در واقع می تواند سطح قند خون را بالا ببرد و منجر به قند خون در مبتلایان به دیابت شود ، بنابراین قطعاً قبل از امتحان کردن باید با پزشک خود صحبت کنند. این یک قاعده خوب است که سعی کنید در شروع بعدی خود به چند اسپرین اضافه کنید – این برای چند ثانیه تا یک دقیقه باشد. در دو یا سه ماه احتمالاً شروع به دیدن مزایا خواهید کرد. یا اگر علاقه ای به تلاش برای اسپرینت ندارید ، می توانید روش “10-20-30” را در طول آهنگ های خود انجام دهید یا “جفینگ” را امتحان کنید (کمی راه اندازی کنید ، کمی روش راه بروید). افزایش شدت حتی هر از گاهی در طول باند فرودگاه شما می تواند به سلامتی و تناسب اندام شما منجر شود. کریستوفر گافنی ، مدرس ارشد فیزیولوژی یکپارچه ، دانشگاه لنکستر این مقاله توسط مجوز Creative Commons دوباره منتشر شد. مقاله اصلی را بخوانید.نحوه شروع
