جامعه شیفته سلامتی، تناسب اندام و طول عمر است. این شوق باعث ایجاد یک صنعت چند میلیون پوندی شده است که بر روی پیشبرد آخرین علم، تغییرات سبک زندگی و محصولاتی متمرکز شده است که ادعا می‌کنند از پیری جلوگیری می‌کنند و تا حد امکان عمر می‌کنند.
اما راز زندگی طولانی نباید چندان پیچیده باشد. کارهای ساده زیادی وجود دارد که هر کسی می تواند انجام دهد تا زمان را کاهش دهد و احساس جوانی کند.
وقتی از سن صحبت می کنیم، همیشه در مورد تعداد شمع های کیک تولد شما صحبت نمی کنیم. ما در واقع دو سن متفاوت هستیم.
مطالب مرتبط: افرادی که خانه های اقیانوسی دارند بیشتر زندگی می کنند و ما نمی دانیم چرا
البته اولین مورد، سن تقویمی است. این تعداد سالهایی است که شما زنده بوده اید.
اما «سن بیولوژیکی» هم داریم. گاهی اوقات به آن «سن واقعی» یا «سن درونی بدن» می گویند. با جستجوی نشانه‌های پیری در سلول‌ها، خون و DNA به بررسی عملکرد همه سیستم‌های داخلی بدن می‌پردازد.
تحقیقات نشان می دهد که سن بیولوژیکی یک فرد، نه سن تقویمی، با امید به زندگی آنها مرتبط است. فرض کنید به دو فرد 60 ساله نگاه کردید. فردی که سن بیولوژیکی‌اش جوان‌تر است، بیشتر از کسی که سن بیولوژیکی بالاتری داشته، بیشتر زنده می‌ماند.
در حال حاضر روش های زیادی برای اندازه گیری سن بیولوژیکی شما با آزمایش اپی ژنتیک وجود دارد که فقط به کمی تف نیاز دارد و می توان آن را در خانه انجام داد. سپس نمونه بزاق در آزمایشگاهی پردازش می شود که DNA استخراج می شود تا اطلاعاتی در مورد آنچه در بدن اتفاق می افتد به دست آید.
انتخاب‌های سبک زندگی روزانه که انجام می‌دهیم بر سن بیولوژیکی ما تأثیر می‌گذارد. در حالی که برخی از تصمیمات ما می تواند آن را افزایش دهد (مانند نوشیدن الکل، سیگار کشیدن یا عدم فعالیت)، عوامل دیگر در واقع می توانند ساعت را به عقب برگردانند. بنابراین چقدر زندگی می کنیم ممکن است واقعاً در دستان ما باشد.
در اینجا پنج راه اثبات شده برای کاهش سن بیولوژیکی شما وجود دارد:
1. فرار از پیری – به معنای واقعی کلمه
فعالیت بدنی بیشتر و ورزش منظم در طول زندگی، خطر مرگ به هر علتی را کاهش می دهد – به طور مستقیم باعث افزایش طول عمر می شود.
همچنین، هیچ وقت برای شروع دیر نیست. یک مطالعه نشان داد که افراد کم تحرکی که یک برنامه ورزشی هشت هفته ای (60 دقیقه ورزش سه بار در هفته) در پیش گرفتند، حدود دو سال سن بیولوژیکی خود را معکوس کردند.
ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی که سه تا چهار بار در هفته (با جلسات کوتاه‌تر از 23 دقیقه) انجام می‌شود نیز به طور قابل توجهی پیری را کند می‌کند.
ورزش بر چیزی به نام متیلاسیون DNA تأثیر می‌گذارد، فرآیندی که کنترل می‌کند ژن‌های خاصی «روشن» یا «خاموش» باشند. با افزایش سن، طبیعی است که ژن‌های ما شروع به خاموش شدن کنند – به همین دلیل است که دچار چین و چروک و موهای خاکستری می‌شویم.
اما ورزش به کند کردن این فرآیندها کمک می کند، به این معنی که ژن هایی که به انجام عملکردهای مهم در بدن کمک می کنند، برای مدت طولانی تری کار خود را انجام می دهند.
2. شما همان چیزی هستید که می خورید
انتخاب مواد غذایی سالم به طور مستقیم سن بیولوژیکی را کاهش می دهد. این تأثیر در افراد مبتلا به بیماری های مزمن و چاقی بیشتر است.
یک مطالعه که بر روی 2700 زن انجام شد نشان داد که اتخاذ الگوهای غذایی سالم تر برای 6 تا 12 ماه یک عامل کلیدی در جوان ماندن برای مدت طولانی تر است. همچنین نشان داده شده است که این رژیم به طور متوسط 2.4 سال پیری را کند می کند.
انتخاب‌های غذایی سالم‌تر شامل خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم (مانند کره) و کاهش مصرف گوشت قرمز، چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافه شده و سدیم است.
یک رژیم غذایی متعادل آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و ترکیبات ضد التهابی را فراهم می کند که به سلول ها کمک می کند آسیب را ترمیم کنند و استرس روی DNA ما را کاهش دهند. این مواد مغذی بر متیلاسیون DNA نیز تأثیر می گذارند.
3. عادات خواب را بهبود بخشید
خواب یکی از قوی ترین شاخص های پیری سالم است زیرا تقریباً بر هر سیستم بدن تأثیر می گذارد. خواب با کیفیت خوب به بدن اجازه می دهد تا DNA را ترمیم کند، تعادل هورمونی را بازیابی کند، التهاب را کاهش دهد و ضایعات سلولی را پاک کند – به سیستم ایمنی، متابولیک و عصبی کمک می کند جوان و انعطاف پذیر بمانند.
یک بررسی نشان داد که کیفیت خواب رابطه مستقیمی با سرعت پیری ما دارد. افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در بریتانیا با نزدیک به 200000 شرکت‌کننده نشان داد که کارگران شیفت – و به‌ویژه شیفت‌های شب – در مقایسه با همکارانشان که ساعات عادی کار می‌کردند، حدود یک سال سن بیولوژیکی بالاتری داشتند.
4. از رذایل ناسالم دوری کنید
عاداتی مانند سیگار، سیگار کشیدن و نوشیدن الکل قوی ترین و دائمی ترین تسریع کننده پیری هستند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که سیگار کشیدن به سرعت ریه ها را تا 4.3 سال و سلول های راه هوایی را نزدیک به پنج سال پیر می کند.
به طور مشابه، مطالعه ای که بر روی 8046 بزرگسال 30 تا 79 ساله انجام شد، نشان داد که مصرف هر مقدار الکل با تسریع پیری بیولوژیکی مرتبط است. هرچه الکل بیشتر مصرف شود، پیری را تسریع می کند.
این عادات پیری بیولوژیکی را تسریع می‌کنند، زیرا مستقیماً به DNA آسیب می‌زنند، التهاب را افزایش می‌دهند و سلول‌ها را با استرس زیاد می‌کنند. این باعث می شود بدن و اندام ها سخت تر کار کنند – سریع تر پیر می شوند.
5. بر ذهن خود مسلط شوید
مدیریت استرس کلیدی است. تحقیقات نشان می دهد که توانایی تنظیم احساسات و مدیریت سطوح استرس، پیری سریع را پیش بینی می کند. مطالعه دیگری نشان داد که کار بیش از 40 ساعت در هفته، احتمالاً به دلیل استرس، سن بیولوژیکی را به طور متوسط دو سال افزایش می دهد.
استرس می تواند به طور مستقیم سن بیولوژیکی را تسریع کند زیرا بر پاسخ هورمونی تأثیر می گذارد، به DNA آسیب می رساند و ایمنی را کاهش می دهد. استرس همچنین می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر سایر عواملی که می‌توانند پیری را تسریع کنند، مانند رژیم غذایی، خواب، و اینکه آیا ما می‌نوشیم یا سیگار می‌کشیم، تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که داشتن مجموعه ای از مکانیسم های مثبت مقابله با استرس بسیار مهم است.
تعداد فزاینده ای از تحقیقات همچنین نشان می دهد که عواملی مانند تنهایی، قرار گرفتن در معرض گرما و سرمای شدید، آلودگی هوا و محیط اطراف ما (مانند زندگی در مناطق فقیرنشین) نیز می توانند بر روند پیری ما تأثیر بگذارند.
توجه به این نکته مهم است که تأثیر این عوامل بر سن می تواند بسته به فرد، ژنتیک او، مدت زمانی که به این عادات سبک زندگی پایبند بوده و عوامل دیگر متفاوت باشد.
با این حال، بینشی در مورد اینکه چگونه تغییر حتی عادات کوچک می تواند به طور مثبت سلامت و رفاه را بهبود بخشد و در برخی موارد زمان را به عقب برگرداند، ارائه می دهد.
هنری چانگ، مدرس دانشکده ورزش، توانبخشی و ورزش، دانشگاه اسکس و شارلوت گورز، مدرس روانشناسی، ورزش و علوم حسی، دانشگاه آنگلیا راسکین
این مقاله از The Conversation تحت مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.
