وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید، طبیعی است که بخواهید نتایج سریعی را ببینید. بنابراین وقتی تعداد روی ترازو به سرعت کاهش می یابد، به نظر می رسد که ما در مسیر درستی هستیم.
اما مانند بسیاری از موارد مرتبط با کاهش وزن، یک نکته منفی نیز وجود دارد: کاهش وزن سریع می تواند منجر به کاهش قابل توجه توده عضلانی و همچنین چربی شود.
بنابراین چگونه می توانید تشخیص دهید که آیا بیش از حد عضله از دست داده اید و چه کاری می توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید؟
چرا توده عضلانی اهمیت دارد؟
عضله عامل مهمی در تعیین میزان متابولیسم ما است: در زمان استراحت چقدر انرژی می سوزانیم. این بستگی به میزان عضله و چربی ما دارد. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است، به این معنی که کالری بیشتری می سوزاند.
هنگامی که برای کاهش وزن رژیم می گیریم، کمبود کالری ایجاد می کنیم که در آن بدن ما انرژی کافی از غذایی که می خوریم برای رفع نیازهای انرژی ما دریافت نمی کند. بدن ما شروع به تجزیه بافت چربی و ماهیچه برای سوخت می کند.
کاهش توده عضلانی برای سوزاندن کالری، متابولیسم ما را کند می کند. این به سرعت سرعت کاهش وزن را کاهش می دهد و بر توانایی ما برای حفظ وزن در دراز مدت تأثیر می گذارد.
چگونه بفهمیم که بیش از حد عضله از دست می‌دهی؟
متأسفانه، اندازه گیری تغییرات توده عضلانی آسان نیست.
دقیق ترین ابزار، شکل بهبود یافته ای از اشعه ایکس به نام جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA) است. این اسکن عمدتاً در پزشکی و تحقیقات برای جمع‌آوری داده‌هایی در مورد وزن، چربی بدن، توده عضلانی و تراکم استخوان استفاده می‌شود.
اما در حالی که DEXA به راحتی در کلینیک ها و باشگاه های کاهش وزن در دسترس است، ارزان نیست.
همچنین ترازوهای «هوشمند» زیادی برای مصارف خانگی وجود دارد که نوید خواندن دقیق درصد توده عضلانی را می دهد.
با این حال، صحت این مقیاس ها مورد تردید است. محققان دریافتند ترازوها به طور انبوه چربی و توده عضلانی را بیش از حد یا کمتر از حد تخمین زده می کنند.
خوشبختانه، سه نشانه رایگان و در عین حال مبتنی بر علم وجود دارد که نشان می دهد ممکن است در هنگام رژیم گرفتن توده عضلانی زیادی از دست بدهید.
1. هر هفته خیلی بیشتر از حد انتظار وزن کم می کنید
کاهش وزن بسیار سریع یکی از نشانه های اولیه است که رژیم غذایی شما بیش از حد افراطی است و عضله زیادی از دست می دهید.
نتیجه کاهش وزن سریع (بیش از 1 کیلوگرم در هفته) است. کاهش بیشتر توده عضلانی نسبت به کاهش وزن آهسته
کاهش وزن آهسته توده عضلانی را بهتر حفظ می کند و اغلب مزایای بیشتری دارد کاهش چربی بیشتر.
در یک مطالعه، افراد چاق در گروه وزنی که رژیم غذایی بسیار کم کالری (500 کالری در روز) به مدت پنج هفته یا رژیم کم کالری (1250 کالری در روز) به مدت 12 هفته دنبال کردند، مقایسه کرد.
در حالی که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی بسیار کم کالری (500 کالری در روز) را به مدت پنج هفته دنبال کردند، وزن خود را کاهش دادند. توده عضلانی قابل توجهی بیشتر.
2. احساس خستگی می کنید و اوضاع سخت تر به نظر می رسد
بدیهی به نظر می رسد، اما احساس خستگی، تنبلی و سختی در انجام فعالیت های بدنی مانند ورزش یا کار در خانه، سیگنال قوی دیگری است که نشان می دهد در حال از دست دادن عضله هستید.
پژوهش نشان می دهد که کاهش توده عضلانی می تواند بر عملکرد فیزیکی بدن شما تأثیر منفی بگذارد.
3. شما در خلق و خوی احساس می کنید
نوسانات خلقی و احساس اضطراب، استرس یا افسردگی نیز می تواند نشانه ای از کاهش توده عضلانی باشد.
پژوهش از دست دادن توده عضلانی به دلیل افزایش سن نشان می دهد که سطوح پایین توده عضلانی ممکن است بر سلامت روان و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد. به نظر می رسد این امر از ارتباط بین توده عضلانی کم و پروتئین هایی به نام نوروتروفین ها ناشی می شود که به تنظیم خلق و خو و احساس خوب بودن کمک می کند.
بنابراین برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن چه کاری می توانید انجام دهید؟
خوشبختانه، سه اقدام برای حفظ توده عضلانی در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود برای کاهش وزن نیز وجود دارد.
1. تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید
اگرچه یک برنامه ورزشی گسترده برای کمک به کاهش وزن کلی مهم است، اما تمرینات قدرتی راهی مطمئن برای جلوگیری از کاهش وزن است.
آ فراتحلیل مطالعات افراد چاق مسن‌تر دریافتند که تمرینات مقاومتی می‌تواند تقریباً 100 درصد از کاهش عضلانی ناشی از محدودیت کالری جلوگیری کند.
تنها اتکا به رژیم غذایی برای کاهش وزن، عضلات را همراه با چربی بدن کاهش می دهد و متابولیسم شما را کند می کند. بنابراین، اطمینان از اینکه ورزش کافی و مناسب را در برنامه کاهش وزن خود برای حفظ توده عضلانی خود بگنجانید، ضروری است.
اما لازم نیست به باشگاه بروید. تمرینات با وزن بدن – مانند فشار، کشش، پلانک و اسکات با هوا – به اندازه بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات تقویتی موثر هستند.
تمرین مقاومتی محرک با حجم متوسط (سه ست ده تکراری برای هشت تمرین) می تواند بسیار موثر باشد مانند تمرین با حجم بالا (پنج ست ده تکراری برای هشت تمرین) برای حفظ عضلات هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود.
2. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای سرشار از پروتئین نقش اساسی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارند، اما پژوهش همچنین نشان می دهد که این غذاها هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کنند.
اما این بدان معنا نیست فقط خوردن غذاهای پروتئینی وعده های غذایی باید متعادل باشد و حاوی منبع پروتئین، کربوهیدرات های غلات کامل و چربی های سالم باشد تا نیازهای غذایی ما را برآورده کند. به عنوان مثال، تخم مرغ روی نان تست گندم کامل با آووکادو.
3. برنامه کاهش وزن خود را کاهش دهید
هنگامی که رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تغییر می دهیم، بدن خود را از منطقه راحتی خود خارج می کنیم و پاسخ بقای آن را آغاز می کنیم. سپس با تحریک با کاهش وزن مقابله می کند چندین واکنش فیزیولوژیکی برای محافظت از وزن بدن و “زنده ماندن” از گرسنگی.
مکانیسم های بقای بدن ما از ما می خواهند که وزن از دست رفته را دوباره به دست آوریم تا مطمئن شویم که در دوره بعدی گرسنگی (رژیم غذایی) زنده می مانیم. پژوهش نشان داد که بیش از نیمی از وزن از دست رفته توسط شرکت کنندگان در طی دو سال دوباره به دست آمد و بیش از 80٪ از وزن از دست رفته طی پنج سال دوباره به دست آمد.
با این حال، رویکرد آهسته و پیوسته و گام به گام برای کاهش وزن مانع بدن ما می شود. از فعال کردن مکانیسم های دفاعی برای محافظت از وزن خود در هنگام تلاش برای کاهش وزن.
در نهایت، کاهش وزن طولانی مدت به ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی شما منجر می شود تا اطمینان حاصل شود که عادت هایی را ایجاد می کنید که مادام العمر باقی می مانند.
در گروه Boden، مرکز چارلز پرکینز، ما علم چاقی و دویدن را مطالعه می کنیم آزمایشات بالینی برای کاهش وزن تو می توانی اینجا ثبت نام کنید برای ابراز علاقه
نیک فولرمدیر برنامه تحقیقاتی مرکز چارلز پرکینز، دانشگاه سیدنی
این مقاله توسط گفتگو تحت مجوز Creative Commons. ادامه مطلب مقاله اصلی.
