تصور کنید که شما به تازگی آموزش را تمام کرده اید. پاهای شما مانند ژله است ، ریه های شما می سوزد و شما فقط می خواهید روی نیمکت فرو بروید.
اما در عوض شما بلند می شوید و به یک پیاده روی سریع می روید.
اگرچه این ممکن است ضد انحصاری به نظر برسد ، اما برخی از فعالیتهای سبک پس از تمرین شدید – که به عنوان “بازیابی فعال” شناخته می شود – ارائه می شود – فرض بر این است که باعث کاهش درد و سرعت بخشیدن به بهبود می شود.
اما آیا این کار می کند یا این فقط اسطوره دیگر تناسب اندام است؟
بهبودی فعال چیست؟
بازیابی فعال به سادگی توصیف می کند که برخی از فعالیت های بدنی با شدت کم را پس از یک حمله تمرینی تنش انجام می دهد.
این معمولاً از طریق قلبی با شدت کم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری حاصل می شود ، اما می تواند شامل کشش با شدت کم یا حتی ورزش برای وزن بدن مانند اسکوات و بلل باشد.
نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که شدت آن خفیف یا متوسط است بدون حرکت در محدوده “پرانرژی”.
به عنوان یک قاعده کلی ، اگر می توانید هنگام ورزش ، مکالمه را حفظ کنید ، با شدت نور تا اعتدال کار کنید.
برخی فکر می کنند که در “روزهای استراحت” خود به عنوان نوعی بهبود فعال ، یک تمرین آسان انجام می دهند. با این حال ، این واقعاً مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین ما در این مقاله به شکل سنتی تر بازیابی فعال خواهیم پرداخت ، جایی که مستقیماً پس از ورزش انجام می شود.
بهبودی فعال چه کاری انجام می دهد؟
بازیابی فعال پس از ورزش به تسریع در حذف مواد زاید مانند لاکتات و هیدروژن کمک می کند. این مواد زاید قبل از تخریب از عضلات موجود در خون منتقل می شوند و برای انرژی یا به سادگی از هم جدا می شوند.
تصور می شود این یکی از راه هایی برای تشویق بهبود است.
در بعضی موارد ، نشان داده شده است که بهبودی فعال باعث کاهش حساسیت به عضلات در روزهای بعد از ورزش می شود. این می تواند منجر به بازگشت سریعتر به شاخص های اوج در برخی از قابلیت های فیزیکی مانند ارتفاع پرش شود.
اما به نظر می رسد که بهبودی فعال پس از ورزش باعث کاهش التهاب نمی شود. اگرچه ممکن است مانند یک چیز بد به نظر برسد ، اما اینگونه نیست.
التهاب پس از تمرین می تواند افزایش قدرت و تناسب اندام بعد از ورزش را تقویت کند. بنابراین ، هنگامی که کاهش می یابد (مثلاً استفاده از حمام های یخ پس از ورزش) ، این می تواند منجر به پیشرفت کمتری در تمرین نسبت به موارد دیگر شود.
این بدان معنی است که بهبودی فعال می تواند به طور مرتب پس از ورزش بدون خطر در مزایای جلسه اصلی ورزش استفاده شود.
برعکس شواهدی وجود دارد
همه مطالعات بهبودی فعال مثبت نیستند.
مطالعات متعددی نشان داده اند که در مورد کاهش درد عضلات و بهبود کارآیی بعد از ورزش ، بهتر از دروغ گفتن روی نیمکت نیست.
در حقیقت ، مطالعات بیشتری وجود دارد که نشان می دهد بهبودی فعال هیچ تاثیری در مطالعات نشان نمی دهد که تأثیر آن را دارد.
اگرچه ممکن است دلایل مختلفی برای این امر وجود داشته باشد ، دو مورد از هم هستند.
اول ، نحوه استفاده از بهبود فعال در مطالعه به همان اندازه متفاوت است. این احتمال وجود دارد که یک مکان شیرین از نظر مدت زمان بهبودی فعال باید به حداکثر رساندن مزایای آن (بعداً) ادامه دهد.
دوم ، مزایای بازیابی فعال احتمالاً از نظر کوچک بی اهمیت است. به همین ترتیب ، آنها همیشه در ادبیات علمی “قابل توجه” تلقی نمی شوند ، اگرچه در سطح فردی مزایای بالقوه قابل توجهی را ارائه می دهند. در علوم ورزشی ، مطالعات اغلب از اندازه نمونه کوچکی برخوردار هستند که می تواند اثرات کوچک را دشوار کند.
اما به نظر می رسد هیچ تحقیقاتی وجود ندارد که نشان می دهد بهبودی فعال از انجام هیچ کاری مؤثر است ، بنابراین حداقل ، این مطمئناً هیچ آسیبی به وجود نمی آورد.
چه زمانی بهبودی فعال مفید است؟
در صورت نیاز به انجام چندین حمله ورزشی در مدت زمان کوتاهی ، بهبودی فعال به نظر می رسد. به عنوان مثال ، اگر در یک تورنمنت بودید و بین مسابقات 10-20 دقیقه داشتید ، بهبودی سریع فعال بهتر از انجام هیچ کاری خواهد بود.
در صورت نیاز به ورزش مجدد در طی 24 ساعت پس از فعالیت های فشرده ، بازیابی فعال همچنین می تواند یک استراتژی مفید باشد.
به عنوان مثال ، اگر شما کسی هستید که در روزهای عقب ورزش می کنید و نیاز به بازی کردن در روزهای عقب دارید ، بعد از هر بازی ، می توانید با افزایش فشار کم ، به کاهش درد و بهبود عملکرد در روزهای آینده کمک کنید.
به همین ترتیب ، اگر برای یک رویداد به عنوان یک ماراتن تمرین می کنید و روز بعد از دویدن به خصوص طولانی یا شدید ، یک تمرین را انجام می دهید ، بازیابی فعال می تواند شما را بهتر برای تمرین بعدی خود آماده کند.
برعکس ، اگر به تازگی فعالیت تمرینی فشرده کم تا متوسط را به پایان رسانده اید ، بعید است که بازیابی فعال همان مزایا را ارائه دهد. و اگر بیش از 24 ساعت استراحت بین جلسات ورزش داشته باشید ، بعید است که بهبودی فعال کارهای زیادی انجام دهد ، زیرا احتمالاً به اندازه کافی طولانی خواهد بود که بدن شما به طور طبیعی بهبود یابد.
چگونه فعال ترین بهبودی را بدست آوریم
خبر خوب این است که برای دیدن این مزیت نیازی به بهبودی بسیار فعال ندارید.
یک بررسی سیستماتیک که به بررسی اثربخشی بهبودی فعال در 26 مطالعه می پردازد ، نشان داده است که 6-10 دقیقه ورزش در هنگام افزایش بهبودی ، مکانی شیرین است.
جالب اینجاست که به نظر نمی رسد شدت تمرینات بالغ شود. اگر در این دوره زمانی بود ، تأثیر مثبتی داشت.
بنابراین منطقی است که با نگه داشتن آن در دامنه شدت نور تا اعتدال ، بهبودی فعال خود را تسهیل کنید (زیرا چرا مجبور نیستید این کار را انجام دهید؟).
با این حال ، انتظار ندارید که یک بازیابی فعال یک تغییر کامل بازی باشد. این مطالعه فرض می کند که در بهترین حالت این مزایا کوچک است.
شکارچی بنت ، مدرس علوم ورزش ، دانشگاه استرالیا جنوبی و لوئیس اینگرام ، مدرس فیزیوتراپی ، دانشگاه استرالیا جنوبی
این مقاله توسط مجوز Creative Commons دوباره منتشر شد. مقاله اصلی را بخوانید.
