فعالیت بدنی نباید پیچیده باشد. حتی فقط یک پیاده روی سریع و روزانه ده دقیقه ای می تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد – کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و چندین نوع سرطان.
و با ایجاد چند تغییر کوچک در نحوه راه رفتن، می توانید این فعالیت ساده روزانه را تغییر دهید و آن را حتی برای سلامتی خود مفیدتر کنید.
اگر می‌خواهید از سواری‌های خود سود بیشتری ببرید، در اینجا پنج راه برای سوخت رسانی به آنها آورده شده است.
1. سرعت خود را تغییر دهید
یکی از راه‌های افزایش فواید پیاده‌روی، تغییر سرعت است. به جای حفظ سرعت ثابت، سعی کنید فواصل راه رفتن سریعتر را به همراه دوره‌های بهبودی آهسته‌تر بگنجانید. این تکنیک که به عنوان پیاده روی فاصله ای شناخته می شود، می تواند تناسب اندام قلبی عروقی را موثرتر از راه رفتن با سرعت ثابت بهبود بخشد.
در یک مطالعه که طی یک دوره چهار ماهه انجام شد، متناوب سه دقیقه پیاده روی سریع با سه دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، بهبود بیشتری در کنترل قند خون و سطح تناسب اندام در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 نسبت به افرادی که با سرعت یکنواخت راه می رفتند نشان داد. در همان بازه زمانی
پیاده روی فاصله ای همچنین منجر به کاهش چربی بدن و استقامت فیزیکی کلی بهتر می شود.
برای اینکه این را در پیاده روی روزانه خود بگنجانید، سعی کنید برای چند دقیقه سرعت خود را بالا ببرید و سپس به سرعت عادی خود بازگردید. این چرخه را در طول پیاده روی خود تکرار کنید تا ضربان قلب خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
2. سرعت را بالا ببرید
راه رفتن سریعتر نه تنها شما را زودتر به مقصد می‌رساند، بلکه فواید سلامتی بیشتری نیز دارد.
داده های مورد تجزیه و تحلیل بیش از 50000 عابر پیاده نشان داد که سرعت حداقل پنج کیلومتر در ساعت (حدود سه مایل در ساعت) با کاهش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است – از جمله خطر مرگ به طور قابل توجهی در اثر بیماری های قلبی عروقی و سرطان.
محققان همچنین نشان داده اند که افزایش سرعت راه رفتن می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به تنظیم وزن کمک کند.
اگر در مورد سرعت خود مطمئن نیستید، سعی کنید با سرعتی راه بروید که سخت‌تر نفس می‌کشید اما همچنان می‌توانید مکالمه داشته باشید.
3. مقداری وزن اضافه کنید
حمل وزن اضافی در حین پیاده روی می تواند شدت تمرین شما را افزایش دهد. پوشیدن جلیقه وزن دار یا کوله پشتی، ماهیچه های شما را مجبور می کند سخت تر کار کنند – افزایش قدرت و سوزاندن کالری بیشتر.
اگر می خواهید این کار را امتحان کنید، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید. در حالت ایده آل، باید با جلیقه یا کوله پشتی شروع کنید که حدود 5 درصد وزن بدن شما است. بنابراین فردی که حدود 80 کیلوگرم وزن دارد می تواند با اضافه کردن تنها 4 کیلوگرم وزن اضافی به بسته خود شروع کند.
به تدریج وزنی را که حمل می کنید افزایش دهید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی توزیع شده است و در طول پیاده روی وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
4. شامل تپه ها یا پله ها شود
اضافه کردن شیب به پیاده روی می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.
راه رفتن در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها در مقایسه با راه رفتن روی زمین هموار، گروه های ماهیچه های مختلف، به ویژه در پاها و باسن را درگیر می کند. این نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه کالری بیشتری می سوزاند زیرا پیاده روی در سربالایی شدت تمرین شما را افزایش می دهد – بدون اینکه واقعاً مجبور باشید سریعتر راه بروید.
علاوه بر این، پیاده روی در سراشیبی در مسیر بازگشت نیز عملکرد و تعادل عضلات را بهبود می بخشد.
5. راه رفتن را با دقت تمرین کنید
پیاده روی نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه می تواند سلامت روانی شما را نیز بهبود بخشد.
راه رفتن آگاهانه یکی از راه های انجام این کار است. این شامل توجه دقیق به حرکات، تنفس و محیط اطراف است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌مدت یک ماه به‌طور منظم پیاده‌روی آگاهانه انجام می‌دهند، متوجه کاهش سطح استرس و همچنین بهبود خلق‌وخو و سلامت روانی کلی می‌شوند.
برای امتحان پیاده روی آگاهانه، با تمرکز بر احساسات هر مرحله، ریتم تنفس و مناظر و صداهای اطراف خود شروع کنید. این نه تنها سلامت روان شما را بهبود می بخشد، بلکه می تواند پیاده روی شما را لذت بخش تر کند.
چگونه شروع کنیم
بهبود راه رفتن نیازی به تغییرات شدید ندارد، اما برای ایمن ماندن، کاهش خطر آسیب و به حداکثر رساندن مزایا باید مواردی را در نظر داشته باشید:
- گرم کردن و خنک کردن بدن: با چند دقیقه پیاده روی سبک شروع کنید تا عضلات خود را گرم کنید. پیاده روی خود را با کم کردن سرعت به پایان برسانید و با کمی کشش سبک به پایان برسانید تا خنک شوید.
- کفش مناسب بپوشید: برای جلوگیری از صدمات، کفش های راحت با ساپورت خوب انتخاب کنید.
- هیدراته بمانید: برای جلوگیری از کم آبی بدن، مخصوصاً در پیاده‌روی‌های طولانی‌تر یا در هوای گرم، آب همراه داشته باشید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، سرعت خود را کم کنید یا استراحت کنید. در صورت تداوم مشکل با پزشک خود صحبت کنید.
- به تدریج شدت را افزایش دهید: چه در حال اضافه کردن وزن، تکل زدن به تپه ها یا افزایش سرعت خود باشید، این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن خود اجازه سازگاری دهید. این بدان معناست که هر بار کمی بیشتر برای سنجش احساس خود انجام دهید.
پیاده روی راهی فوق العاده برای بهبود و حفظ سلامتی شماست. با ایجاد تغییرات کوچک در نحوه راه رفتن، می توانید این عادت روزانه را حتی بهتر کنید.
جک مک نامارا، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش بالینی، دانشگاه شرق لندن
این مقاله از The Conversation تحت مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.
