همه ما می دانیم که بعد از یک خواب خوب شب احساس بهتری داریم. علم از این امر پشتیبانی می کند: خواب با کیفیت بالا باعث افزایش سلامت قلبی عروقی ، عملکرد ایمنی ، سلامت مغز و بهزیستی عاطفی می شود.
ناراحت کننده است که بسیاری از افراد می خواهند خواب خود را بهبود بخشند-“بهداشت خواب” به یک استراتژی برای پیشرفت تبدیل شده است.
بهداشت خواب به عادت های محیطی و عواملی که باعث افزایش خواب خوب می شود ، مانند حفظ منظم خواب ، جلوگیری از صفحه نمایش قبل از خواب و برش کافئین اشاره دارد.
مرتبط: دانشمندان می گویند ، نوعی ورزش بیشتر خواب را بهبود می بخشد
اینها نکات معقولی برای مسیرهای سالم است. اما برای افراد مبتلا به بی خوابی ، برخی از شیوه های بهداشتی خواب می توانند باعث واکنشی شوند – به جای اینکه آن را برطرف کنند ، بی خوابی را افزایش دهند.
من به عنوان یک درمانگر خواب ، دیده ام که چگونه اهداف خوب گاهی اوقات می تواند اوضاع را بدتر کند. در اینجا پنج استراتژی بهداشتی خواب مشترک وجود دارد که می تواند برای افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند ، آسیب بیشتری به مزایای آن وارد کند.
1. وقت بیشتر در رختخواب
هنگامی که این رویا به راحتی نمی آید ، وسوسه انگیز است که زودتر به رختخواب بروید یا بعداً دراز بکشید ، به امید “گرفتن”. اما این استراتژی اغلب برمی گردد.
هرچه زمان بیشتری در رختخواب بیدار شوید ، بیشتر بین تختخواب و خواب از دست می دهید – و رابطه بین تخت و ناتوانی جنسی را تقویت می کنید.
در عوض ، سعی کنید وقت خود را در رختخواب محدود کنید. کمی دیرتر دراز بکشید و هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید. این باعث افزایش فشار خواب – تمایل طبیعی بدن شما به خواب – می شود و به بازگرداندن تخت به عنوان ماکت برای خواب کمک می کند ، نه بیدار شدن.
2. به شدت اجتناب از صفحه نمایش
ما اغلب به ما گفته می شود که قبل از رفتن به رختخواب ، صفحه نمایش را دور بیندازیم زیرا نور آبی که ساطع می شود ، ملاتونین را سرکوب می کند ، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. اما این توصیه می تواند خیلی ساده باشد.
در حقیقت ، افراد مبتلا به بی خوابی می توانند به تلفن های خود برسند زیرا نمی توانند بخوابند – نه راه دیگر. دراز کشیدن در تاریکی و بدون هیچ چیز برای ذهن شما می تواند طوفان مناسبی برای اضطراب و غلبه بر آن ایجاد کند ، که هر دو بی خوابی را تغذیه می کنند.
به جای اینکه صفحه ها را به طور کامل غیرفعال کنید ، استفاده از آنها را به صورت استراتژیک در نظر بگیرید. یک محتوای آرامش بخش و غیر تحریک کننده را انتخاب کنید ، از تنظیمات حالت شب استفاده کنید و از پیمایش بی معنی جلوگیری کنید. یک پادکست آرام یا مستند ملایم می تواند دقیقاً حواس پرتی مناسب برای کمک به آرامش باشد.
3 تصحیح کافئین به طور کامل
کافئین آدنوزین ، انتقال دهنده عصبی را مسدود می کند که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم. اما همه افراد کافئین را به همان روش پردازش نمی کنند – ژنتیک در چگونگی سوخت و ساز سریع آن نقش دارد.
برخی از افراد ممکن است یک قهوه صبحگاهی پیدا کنند که به آنها کمک می کند تا از بی تحرکی خواب (بی ادبی که هنگام بیدار شدن از آن تجربه می کنید) خلاص شوند و فعال شوند ، که می تواند یک ریتم سالم از خوابیدن را حفظ کند.
اگر به کافئین حساس هستید ، عاقلانه است که بعداً در طول روز از آن جلوگیری کنید – اما برش آن همیشه لازم نیست. درک پاسخ فردی شما مهم است.
4. من خیلی سخت سعی می کنم خواب را “بهینه” کنم
اقتصاد جهانی خواب که همه چیز را از بین می برد-از ردیاب های پوشیدن به تشک های تخصصی و اسپری های “نجات دهنده زندگی” برای ساختار خواب بیش از 400 میلیارد پوند. اگرچه بسیاری از این محصولات ممکن است به خوبی مورد استفاده قرار گیرند ، اما می توانند به یک حالت مدرن معروف به ارتوزومی کمک کنند: اضطراب ، رانده ، سعی در تکمیل خواب شما.
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که خواب یک عملکرد خودمختار مانند هضم یا فشار خون است. اگرچه ما می توانیم از طریق عادت های سالم بر خواب تأثیر بگذاریم ، اما نمی توانیم آن را وادار کنیم که این اتفاق بیفتد.
وسواس با کیفیت خواب می تواند به طور متناقض آن را بدتر کند. گاهی اوقات بهترین روش مراقبت از خواب کمتر است و به بدن خود اجازه دهید کاری را که در نظر گرفته شده است انجام دهد.
5. هر شب همان میزان خواب را انتظار داشته باشید
یک خواب سالم تعداد مشخصی از ساعت ها نیست – پویا و پاسخگو به زندگی ما است. عواملی مانند استرس ، سلامت جسمی ، سن ، محیط و حتی مسئولیت های والدین بر خواب تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال ، نوزادان انسانی باید هر چند ساعت یکبار تغذیه شوند و الگوهای خواب بزرگسالان برای برآورده کردن این نیاز سازگار هستند. انعطاف پذیری در خواب ما همیشه صفت بقا بوده است.
https://www.youtube.com/watch؟v=wv01kkwg8 frameborder = “0 ″ relemefullscreen =” relemefullscreen “>انتظار یک دنباله محکم از رویای شما انتظارات غیرواقعی را ایجاد می کند. بعضی از شب ها بهتر از سایرین خواهند بود – و این طبیعی است.
در سالهای من به عنوان یک درمانگر خواب ، متوجه شده ام که چگونه امتیاز خواب – توانایی و توانایی خواب خوب – می تواند مکالمات را در اطراف خواب تحریف کند. گفتن به کسی که مبتلا به بی خوابی است که “فقط” را حذف کند ، مانند این است که به کسی که دارای اختلال خوردن است ، “فقط سالم بخورید”. این یک سوال پیچیده را ساده می کند.
شاید مضر ترین ایمان پخته شده در فرهنگ بهداشتی خواب این ایده باشد که خواب کاملاً تحت کنترل ما است – و این که خواب آور بد باید کار اشتباهی انجام دهد.
اگر با خواب مبارزه می کنید ، بر اساس شواهد فراتر از بهداشت خواب ، درمان هایی وجود دارد. درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) مداخله روانی استاندارد طلا است.
داروهای جدید نیز مانند آنتاگونیست های گیرنده Orexin (به عنوان مثال Suvorexant ، Lemborexant و Daridorexant) در دسترس هستند ، که سیستم Orexin را مسدود می کند تا به شما کمک کند خواب بخوابد.
بی خوابی رایج و قابل درمان است – و نه ، تقصیر شما نیست.
Kirsty Vant ، محقق دکترا ، گروه روانشناسی ، دانشگاه لندن در Royal Holloway
این مقاله توسط مجوز Creative Commons دوباره منتشر شد. مقاله اصلی را بخوانید.
